你肚子里的肠道君喜欢什么样的食物

提起“肠道君”，我们每天都在跟这位“仁兄”打交道。可是，依旧有许多朋友并不了解它。“肠道君”的存在具有帮助食物消化、维护肠道屏障、防御外源感染、促进免疫系统成熟、平衡营养与代谢等生理功能，为各类相关疾病，甚至肿瘤的免疫治疗提供诊断工具与治疗策略。所以，照顾好“肠道君”对于维持肠道微生态平衡具有重要意义。

日常生活中，“肠道君”也有自己的饮食喜好。那么，哪些食物是“肠道君”喜欢的？哪些食物是“肠道君”不喜欢的？小编今天带你一起来盘一盘，希望大家在了解之后，为了肠道健康，在饮食上多多关爱“肠道君”吧。

“肠道君”喜欢的食物

粗杂粮

我们的餐桌上，每天都是白米饭、白馒头。我们从主食中摄入的膳食纤维无法与二三十年前相比，据统计，近年来我国居民的膳食纤维平均摄入量为15克左右，达不到20-30克的推荐量。

我们可以把家里的一半白米白面换成全谷杂粮，每次多选几种放进电压力锅中煮粥，简单省事，营养又好。或者将豆子提前泡8-12个小时，杂粮泡2-4小时煮成杂粮粥，容易煮烂，也易消化。

薯豆类

　　红薯中的可溶性与不溶性膳食纤维都比较丰富，吃不惯杂粮饭，将红薯、土豆等薯类切成小块，和米饭一起蒸熟食用，避免主食营养太过单一。

四季豆、红豆、大豆等豆类食品中含有的膳食纤维比薯类还多，尤其是黄豆，还含有促进益生菌繁殖的寡聚糖。豌豆、蚕豆、毛豆等鲜豆中也含有不少膳食纤维，做配菜吃不错。

根茎类

芹菜、牛蒡、胡萝卜等根茎类蔬菜也是肠道比较喜欢的食物，尤其是牛蒡，含有丰富的粗纤维，不但能通便，也有利于对各种慢性病的防治。制作素汤，炖煮后稍微调味，清淡好喝。

水果当然也不能忘，苹果、橙子、火龙果、猕猴桃等含有较为丰富的纤维素、半纤维素、果胶、树胶等膳食纤维，对肠道健康和预防癌症都有积极作用。

海藻类

裙带菜是富含高膳食纤维、高蛋白、低脂肪，且矿物质和维生素含量丰富。海白菜口感肥嫩爽滑，富含镁、钙、碘等微量元素，还含有海藻胶等可溶性膳食纤维。

石花菜的植物胶含量很高，在肠道中能吸水膨润，对缓解便秘很有好处。此外，用海藻类食材来做汤也是不错的选择，如海带汤、紫菜汤、海白菜蛋花汤也很不错。

发酵食品

发酵是一种用细菌和酵母保存食物的方法。当你吃发酵食品，你会得到其中的有益菌，这使它们成为益生菌的重要来源。乳酸菌发酵过程中，奶类的营养成分不但没有减少，部分乳糖被分解成乳酸和其他有机酸，蛋白质被部分水解，并产生活性肽类，维生素B12和叶酸含量提高，钙、铁等矿物质的利用率提高，还产生了帮助乳糖和蛋白质分解的酶类。

除了酸奶，同样含有益生菌的食物还有奶酪、豆豉、泡菜、纳豆等。

绿叶蔬菜

绿色蔬菜富含纤维和特殊的碳水化合物，两者都可以喂养有益的肠道细菌。绿叶蔬菜更是维生素的完美来源，能促进肠道蠕动，预防便秘。

常见的绿叶蔬菜有菠菜、青菜、小白菜、生菜、木耳菜、菜心、韭菜、苋菜、茼蒿、油麦菜、芹菜、空心菜、芥蓝、萝卜缨、紫菜薹等。

多酚

食物中的这些化合物可保护您的细胞免受损伤，同时对抗炎症和感染。五颜六色的食物富含多酚，绿茶中的多酚可能有助于对抗大肠杆菌等“坏”细菌，并缓解炎症性肠病(IBD)和消化性溃疡的症状，多酚还可以促进有益肠道细菌的生长。

多酚的最佳来源之一是水果，尤其是深色水果的多酚含量最高，如李子、樱桃和浆果等。草莓、蓝莓、树莓、苹果、葡萄、梨、香瓜的多酚含量也很丰富。

“肠道君”不喜欢的食物

红肉

红肉属于一种高蛋白、高脂肪以及低纤维素的食物。一旦过量摄入，这些食物就会导致肠道中的胆酸增多，胆酸与肠道细菌相互作用之下，极有可能会出现腺瘤性的息肉。长期过多摄入红肉，会使得胃部负担加重，肠道的正常功能快速降低，久而久之，肠道黏膜发生炎症以及溃疡的概率会相对增加。

红肉作为我们人体铁和蛋白质的主要来源之一，还是可以吃的，采取科学的方法吃红肉，对身体利大于弊。吃红肉要控制吃的量，每天摄入量不要超过70克。红肉不要天天吃，应该和白肉换着吃。烹饪方式尽量选择清炒、蒸煮等方式，不要煎、炸、烤。

油炸食品

虽然油脂类的食物能够给人们一定的饱腹感，但是不容易被消化和吸收。里面含有大量的热量以及油脂，会对身体健康带来一定的损伤，长时间在胃肠道中停留而加重了其消化负担。

几乎所有的油脂类食物都是比较硬的，会对柔软的肠胃道带来损伤，若是加了太多的盐分的话也会刺激胃肠道黏膜，从而引起消化道溃疡。有肠病问题的人，食用油炸食物会使肠炎、肠癌等肠病病情恶化，所以，肠病患者或高危人群应少吃油炸食品。

抗生素

在服用抗生素的同时，肠道菌群也无一幸免，无论是有益菌，还是有害菌。可是，当肠道内的有益菌遭到抗生素的全面进攻后，被排除消灭，肠内细菌就会以不怕抗生素的细菌为中心，形成肠内细菌新的菌群平衡，有时还会引发腹泻。

当微生物组中的共生菌和致病菌失衡，即所谓的生态失调时，局部和全身疾病的风险增加，微生物组的改变和生态失调不仅会增加感染风险，还可能导致抗生素耐药基因的增加。

酒精

科学家们认为，短期和长期大量饮酒者的肠道上部往往含有过多的细菌，大剂量的酒精会减慢肠道运动并对有益细菌造成伤害，这可能会给有害微生物提供时间和空间来立足。酒精还会扰乱肠道和胃细胞中的基因，从而导致长期滥用后产生过多或几乎不产生胃酸等问题。

酒精可直接损伤胃黏膜上皮细胞破坏胃黏膜屏障，加重胃黏膜损伤，还可损伤黏膜下血管造成血管内皮损伤、血管扩张甚至小血管破裂、黏膜下出血等。另外，大量炎性介质的产生进一步加重局部细胞损伤，最终导致胃黏膜充血、水肿、糜烂甚至出血。